முதுகுநோ போக்கும் சிறந்த யோகாசனங்கள் (Back Pain Relief Yogasanas)

மர்ஜாரியாசனம் (Cat Pose) செய்வது மிகவும் எளிது. இதன் நன்மைகள் அதிகம். இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம், கழுத்து, தோள்பட்டை, முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும். நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது.

மர்ஜாரியாசனம் செய்தால் உடல் மற்றும் மனதையும் சமநிலைப்படுத்துகிறது. மனதின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, மனதிற்கு அமைதியளிக்கிறது.

மர்ஜரியாசனம் செய்யும் முறை (Back Pain Relief Yogasanas)

மார்ஜாரி ஆசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும். கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

முதலில் தரையில் ஒரு விரிப்பை விரித்து, குழந்தை தவழும் நிலையில் இருக்கவும்.

• உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது, வயிற்று பகுதியை கீழ் நோக்கி உள்ளிழுக்கவும். தலையை தூக்கி மேலே பார்க்கவும்.
• அதே நிலையில் 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்கு அப்படியே இருக்கவும்.
• பின்பு , மூச்சை வெளியே விடும் போது, முன்பு செய்ததற்கு அப்படியே தலைகீழாக, வயிற்று மேல்நோக்கி வளைத்து, தலையை குனிந்து நெஞ்சு பகுதியை பார்க்கவும்.
• இந்த ஆசனத்தை தினமும் 20 முதல் 25 நிமிடங்களுக்கு காலை எழுந்தவும் செய்யவும்.
  

  

மணிக்கட்டு மற்றும் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் மற்றும் தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து செய்யலாம்.

சலபாசனம் (Back Pain Relief Yogasanas)

சலபாசனம் , இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும்.

1. வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தப்படுவதால் உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு அதிகப்பலன்கள் கிடைக்கின்றன. பெரு வயிறு  கரையும்.
2. கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம் நன்கு வேலை செய்யும்.
3. முதுகுவலி, இடுப்புவலி போன்றவற்றை நெருங்க விடாது. முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சனைகளை குணமாக்கும்  முக்கிய ஆசனம்.
4. நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து பலமடைவதுடன், ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களை நீக்கும்.
5.  இந்த ஆசனம் செய்வதால்  முதுகெலும்பை பின்னால் வளைக்கக்கூடிய தன்மை ஏற்படும். இது சோம்பேறித்தனத்தை போக்குகிறது. இந்த ஆசனம் என்றும் இளமையுடன் இருக்க வைக்கும்.
6. சலபாசனம் (Salabhasana) செய்வதால் வயிற்றுப் பகுதி பலப்படும். பெருங்குடல், சிறு குடல் இழுக்கப்பட்டு நன்கு வேலை செய்யும். மலச்சிக்கல் தீரும், ஜீரணம், வயிற்று வலி நீங்கும்.

விபரீத நவ்காசனம் viparita naukasana(Back Pain Relief Yogasanas)

வயிறு மற்றும் மார்பு தரையில் படுமாறு குப்புறப்படுக்கவும். நெற்றி தரையைத் தொட வேண்டும்.

கைகளையும், கால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில் உடலுடன் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

 

பிறகு கைகளை படுத்த நிலையிலேயே முன்புறமாக முழுதும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே தலை, கைகள், கழுத்து, தோள்பட்டை, உடல், கால்கள் ஆ‌கியவற்றை உயர்த்தவும். முழங்கைகள், முழங்கால்களை மடிக்கக்கூடாது. கைகள் காதுகளை உரசியபடி இருக்க வேண்டும்.

கால்கள் சேர்ந்தே இருக்க வேண்டும். இதே படகு நிலையில் மூச்சை சற்றே நிறுத்தி 10 வினாடிகளுக்கு இருக்கவும். பிறகு மெதுவே மூச்சை வெளியே விட்டு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு சவாசன நிலைக்குத் திரும்பி ஓய்வு எடுக்கவும்.

 

விபரீத நவ்காசனம் செய்தால் வயிறு, முதுகு, தோள்கள், கழுத்து பகுதிகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவை பலம் பெறும். தண்டுவட பிரச்சனைகள் நீங்கும். மார்பு மற்றும் நுரையீரலை விரிவடையச் செய்யும்.

புஜங்காசனம் Bhujangkasana (Back Pain Relief Yogasanas)

புஜங்காசனம் செய்யும் முறை

விரிப்பின் மேல், குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைக்கவும்.

பின் கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.

மூச்சை உள் இழுத்து, தலையை தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சு மற்றும் வயிற்று பகுதியை மெல்ல உயர்த்தவும்.

தாடை கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

இடுப்புப் பகுதி தரையிலேயே நிலைத்து இருக்க வேண்டும்.

முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.

பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கவும்.

அதில் இருந்து முதல் நிலைக்கு வரவும். ஆரம்பத்தில் கால்களை சில அடிகள் தள்ளி வைத்துச் செய்வது நல்லது. நன்றாக பழகிய பின்னர் கால்களை சேர்த்து வைத்துச் செய்யலாம்.

தனுராசனம்(Thanurasana)

தனுராசனம் செய்முறை

விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் இரு கால்களையும் மடக்கி உயர்த்தி கால்களை நன்கு அகற்றி கொள்ள வேண்டும். அதன்பின் இரு கைகளையும் பின்புறமாக கொண்டு சென்று இருக்கால்களையும் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

சுவாசத்தை மெதுவாக விட்டவாறு தலை, கழுத்து, மார்பு ஆகியவைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதி மட்டும் விரிப்பில் இருக்க வேண்டும். இதுவே ஆசன நிலையாகும்.

ஆரம்ப நிலையில் ஆறு வினாடிகள் இருந்து படிப்படியாக வினாடிகளை அதிகரித்து கொள்ளாலாம். குறிப்பிட்ட நேரம் ஆசன நிலையில் இருந்தபின் சுவாசத்தை மெதுவாக இழுத்துக் கொண்டே உடலைத் தாழ்த்தவும்.

கைகளின் பிடிப்பிலிருந்து கால்களை விடுவித்து குப்புறப்படுக்கும் நிலைக்கு வரவும்.