உடற்பயிற்சியின்றி எப்படி தொப்பையை குறைப்பது?(Reduce belly fat without exercise)

இன்று 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலானோர்களுக்கு இருக்கும் பிரச்சனை தொப்பை(Belly fat). இதனால் உருவ அழகு கெடுவதோடு, இயல்பான இயங்நுனிளையும் தடுக்கப்படுகிறது.

உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்புக்கள் அப்படியே உடலினுள் தங்கிவிடுகிறது. இதன் விளைவாக பலருக்கும் பெரியபானை போன்று தொப்பை வந்துவிடுகிறது.

பெரும்பலாலும் தொப்பை (Belly fat) ஆண்களுகே பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கிறது. உடல் எடை பற்றி எந்த கவலையும் படாமல் ஜாலியாக சாப்பிட்டு, நிம்மதியாகத் தூங்கி, வயிறு கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பெரிதாகும் போதெல்லாம் அலட்டிக் கொள்ளாமல், நிறைமாத கர்ப்பிணிபோல் வயிறு ஆனவுடனே ‘அய்யய்யோ’ என்று அலர்ட்டாவது தான் பல ஆண்களின் பாலிசி.

அதன்பிறகு வாக்கிங் ஜாக்கிங்கிலேயே தொப்பையைக் (Belly fat) குறைத்து விடலாம் என்றோ, ஜிம்முக்குப் போனால் சரியாகி விடும் என்றோ படாதபாடுபாடுவதையும் பார்க்கிறோம்.

அதே சமயம் அனைவரது மனதிலும் இனிமேல் நாம் கடுமையான டயட்டை பின்பற்றி, ஒல்லியாக மாற வேண்டுமென்ற எண்ணமும் எழும்.

ஆனால் சிலரைப் பொறுத்தவரை அது வெறும் பேச்சாக இருக்கும். சிலரோ சரியாக சாப்பிடாமல், உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்கள் கிடைக்காதவாறு டயட் இருப்பார்கள்.

வயிற்று கொழுப்பை (Belly fat) குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடும் போது சரியான வழிமுறைகளை பின்பற்றாத காரணத்தால் நாம் தோல்வியடைகிறோம். உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், தினமும்  அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

ஒரு மாதம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை ஒரு பவுண்டு எரிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும்.

இதற்கு காரணமான துரித உணவு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளை கண்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். இது ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

தொப்பை ஏற்பட  காரணங்கள்(Causes of belly fat)

கடைகளில் அழகாகக் கவர்ச்சியான நிறங்களில் செயற்கை மசாலா மற்றும் நிறமிகளை வைத்து அழகேற்றப்பட்ட உணவு வகைகளை ஆசையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் உண்டு விட்டால் ,பலனாகக் கிடைப்பது  உடல் அழகைக் கெடுக்கும் தொப்பை தான்.

அது மட்டுமல்லாமல் இந்தத் தொப்பைகளால் உடல் நலத்திற்கும் கேடு. தேவையற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் வயிற்றில் சேர்ந்து அதுவே பலவிதமான நோய்களுக்கு அடித்தளமாகிவிடுகின்றன.

உடலின் மற்ற பாகங்களில் தங்கும் கொழுப்பு மற்றும் தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்புகள் உங்கள் வயிற்றில் சேர்வதால்  தொப்பை ஏற்படுகிறது.

இது இரத்தக் கொழுப்புப் பிரச்சனை (கொலஸ்ட்ரால்), இளநரை, முடி உதிர்தல், சர்க்கரை நோய், வாதம், இதய நோய்கள், இளமையிலேயே முதுமை, குடலில் புண்கள், மாரடைப்பு, வளர்சிதைமாற்றம் (Metabolism) குறைந்து ஆண்களுக்கு ஆண்மையிழப்பு, பெண்களுக்குக் கருத்தரிக்கும் பண்பை இழத்தல் மற்றும் பலவிதமான நோய்களுக்குத்  மூல காரணமாகிவிடுகிறது.

உடல் பருமன் அளவீடு (BMI)

‘‘உணவின் மூலம் உடலில் அதிகமாக சேர்கிற கொழுப்பு, முதலில் வயிற்றுப்பகுதியில் தான் சென்று படியும்.

அதனால் தான் தொப்பை வருகிறது. இந்த தொப்பையைக் குறைப்பதில் உடற்பயிற்சிக்கு 20 சதவிகிதம் தான் பங்கு இருக்கிறது. மீதி 80 சதவிகிதத்தைத் தீர்மானிப்பது உங்கள் உணவுப்பழக்கம் தான்.

அதனால், தொப்பையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று முடிவு எடுப்பதைக் காட்டிலும் முக்கியமானது முறையான உணவுப்பழக்கமே.

உணவுப்பழக்கம் மூலம் தொப்பையை எப்படி குறைக்கலாம் (How to reduce belly fat through diet)

ஓட்டல் உணவுகள், துரித உணவுகள், எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், நொறுக்குத்தீனிகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காபி, டீ குடிக்கிற பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதற்குப் பதிலாகஇஞ்சி டீ, லெமன் டீ,மூலிகை டீ,மல்லித்தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

காலை ,இரவு  உணவாக எண்ணெய் சேர்க்காத உணவுகள், உலர்ந்த பழங்கள்,ஃப்ரூட் சாலட், காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்ட ஓட்ஸ் ஒரு கப் சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவுக்கு ஒரு கப் சாதம், கீரை அல்லது காய்கறிகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவத்தை விரும்புகிறவர்கள் எண்ணெய் சேர்க்காத மீன் அல்லது கோழி இறைச்சியை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பால் குடிப்பதாக இருந்தால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒரு டம்ளர் குடிக்கலாம்.

உடலில் சேரும் கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவும் உணவுகளும், பானங்களும்

• தண்ணீரில் கொஞ்சம் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேனை கலந்து, காலையில் வெறும் வயிற்றில் அருந்துவது உடல் எடையை குறைக்கும்.
• இஞ்சியானது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரித்து, அதிகப்படியான கொழுப்புக்களை கரைய செய்யும்.
• வெள்ளரிக்காயில் நீர்ச்சத்து அதிகம், கலோரிகள் குறைவு, நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் உடலின் அல்கலைன் அளவை சீராக பராமரிக்க உதவும். மேலும் இது  வயிற்றில் சேரும் கொழுப்புக்களை கரைக்க மிகவும் சிறப்பான உணவுப் பொருள்.
• கொண்டைக்கடலையில் கொழுப்பு குறைவு, நார்ச்சத்து, விற்றமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளது.
• பச்சை பட்டாணியின் மூலமாக உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். இந்த பச்சை பட்டாணி உடலில் உள்ள ட்ரை கிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்புச்சத்தை அதிகரிக்கும்.
• சக்கரவள்ளிக்கிழங்கு இதில் மிகக் குறைந்த அளவிலான கொழுப்பே உள்ளது. அதோடு இது செரிமானம் ஆக நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்ளும் என்பதால் அதிக நேரம் நீங்கள் எனர்ஜியுடன் இருக்க முடியும்.
• புதினா உணவின் வாசனை மற்றும் சுவையை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, புத்துணர்ச்சி அளித்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் மிகவும் சிறந்தது. 

• கொழுப்பை இழக்க நன்றாக நீரேற்றம் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நீரேற்றமானது வெறுமனே நீராக இல்லாமல் மூலிகை தேநீர் போன்றவற்றை பயன்படுத்தி பெறுவது மிகவும் நல்லது.

  இது எளிதாக வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை குறைக்க செய்கிறது. எனவே  கேஸ் நிறைந்த‌ பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?

1. மன அழுத்தம் இருந்தால் விரைவில் தொப்பையை குறைக்க முடியாது.எனவே இதற்கு இசையை கேட்டோ அல்லது ஒரு இனிமையான பொழுதுபோக்கு மூலமாகவோ, தியானம், குமிழி குளியல் போன்ற மன அழுத்தம் இல்லாத‌நிலையைப் பெற வேண்டும்.

2.  தினமும் குறைந்த பட்சம் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்கினால் நீங்கள் நன்கு எடையை பராமரிக்க உதவும்.

நல்ல முறையில் மனம் மற்றும் உடலுக்கு நன்கு ஓய்வினை தர விரும்பினால் ,உங்கள் மின்னணு கருவிகளை நீங்கள் படுக்கைக்கு செல்லும் முன் அனைத்தையும் அணைத்து விட்டே படுக்க செல்ல வேண்டும்.

3. ஒவ்வொரு தடவையும் உணவு உண்ணும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. நீரானது உங்கள் வயிற்றை ஒரு பகுதியாக நிரப்பி விடும். இதனால் நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமான உணவு உண்பதை தடுக்கலாம்.

4. உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் சாப்பிடவும். இவை உங்களுக்கு போதுமான மற்றும் சரியான வடிவில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தினை தக்க வைக்கும்.

5. சாப்பிடும் போது, பெரிய அளவில் சாப்பிடாமல் உங்கள் உணவை பிரித்து சிறு சிறு பகுதிகளாக சாப்பிடலாம். இறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாகவும், ரொட்டி துண்டுகளை சிறிய அளவிலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

 3 வேளை சாப்பிடுவதை விட, 3 முதல் 5 வேளைகளாக பிரித்து மிதமாக சாப்பிடலாம்.

இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற‌த்தினை அதிகமாக வைத்திருக்கும் மற்றும்  இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உகந்த அளவில் வைத்து இருக்கும்.

6.  எடை அதிகரிப்பதற்கான மிகப்பெரிய காரணங்களில் சமச்சீரற்ற உணவு மற்றும் ஒரு உட்கார்ந்தே பணியாற்றுகின்ற வாழ்க்கை முறையும் அடங்கும்.

எனவே, தொப்பையை குறைக்க‌ சிறந்த வழி ஒரு சீரான உணவை பின்பற்றுவது தான்.

முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளடக்கிய உணவும் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவும், எளிதில் தொப்பையை இழக்க உதவுகிறது.

இவற்றில் விற்றமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய கொண்டிருக்கும் உங்கள் பசியை அடக்க நார்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடலாம்.

துரித வகை உணவுகள் மற்றும் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் நட்ஸ் இவற்றில் இருந்து சிறிது விலகியே இருப்பது நலம்.

7. காலை உணவை ஒரு போதும் தவிர்க்க கூடாது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தினை நாள் முழுவதும் செயப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது.

எனவே காலை உணவை கைவிடாமல் இருந்தால் இது உங்கள் ஆற்றல் தசை திசுக்களை உடைத்து மற்றும் கொழுப்பை குறைத்து உங்கள் உடலை பாதுகாப்பாக வைக்க‌ வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யாமல் தொப்பையை குறைக்க இந்த எளிய குறிப்புகள் பின்பற்றுவதன் மூலம் மிக எளிதாக குறைக்கலாம். இது ஒரு நீண்ட கால தீர்வாக‌ அமையும்.

நடைபயிற்சி

ஆனால் தொப்பையைக் குறைக்க  கடுமையான உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லாமல் நடைபயிற்சியை மட்டும் உங்கள் உணவு கட்டுப்பாட்டுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் செய்துவாருங்கள்.இது உங்கள்மிலாக்கை விரைவாக அடைய வழிசெய்யும்.

நடைபயிற்சி நிரந்தரமாக வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு இழக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி எடையை மட்டும் குறைக்க உதவுவதில்லை. ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் இது வழிகாட்டியாக உள்ளது.

நாளும் 45 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி போதும்.

உணவுப்பழக்கம், நடைப்பயிற்சி இந்த இரண்டும் ஒன்று சேரும் போது தான் முழுமையான விரைவான தொப்பையைக் குறைப்பது சாத்தியமாகும்.