சிறுதானிய கலவை உணவுகள்(Mixed millet recipe)

சிறு தானியங்களைப் பயன்படுத்தி சுவையாக ஆரோக்கியமான உணவுகள் (Mixed millet recipe) செய்வோம்.உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறுதானியங்களில் நிறைந்துள்ளன.

தினை, சாமை, கேழ்வரகு, குதிரைவாலி, வரகு,கம்பு…  போன்றவை சிறு தானியங்களாகும். இவை அதிகமான ஆரோக்கியத்தை கொடுக்க கூடியது மற்றும் பல்வேறு நோய்களில் இருந்து உடலைப்  பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கத் தேவைப்படும் இரும்புச்சத்து மற்றும் செம்பு (காப்பர்) ஆகியன அதிக அளவில் உள்ளன. மேலும் சிறுதானியங்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்தத் தாதுக்கள் அனைத்து தாவர ஊட்டச்சத்துடன் சேரும் போது அனைத்து வகையான நோய்களுக்கும், புற்றுநோய்களுக்கும் எதிராக ஒரு வல்லமை மிக்கப் பாதுகாப்பை உடலில் உருவாக்குகிறது.

சிறுதானியங்களில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளதால் இரத்தசோகையைக் (Anemia) குணப்படுத்த உதவும் சிறந்தவை. சிறுதானியங்களில் கல்சியமும் உள்ளது. எனவே சிறுதானியங்களை வழக்கமான முறையில் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் எலும்புகளை வலுவடையச் செய்கிறது.வளரும்பிள்ளைகளுக்கு மிக நல்லது.

சிறுதானியங்களை பயன்படுத்துவதால் என்ன பயன்கள்?

அதிக அளவு விற்றமின் ‘பி’

சிறுதானியங்களில் உள்ள விற்றமின் ‘பி’ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பினைத் திறமையாக உடைத்து அதனை ஆற்றலாக மாற்றுகின்றது. மேலும் நல்ல கொழுப்பு எனப்படும் உயரடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொழுப்பின் அளவினை இரத்தத்தில் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இது இரத்த நாளங்களின் தடிப்பு மற்றும் இரத்தக் கசிவு  ஏற்படுவதிலிருந்தும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தினைக் குறைத்தல்

தமனிகளில் உள்ள‌ உட்சுவரினை தளர்த்துவதற்கு சிறுதானியங்களில் உள்ள‌ மக்னீசியம் பயன்படுகிறது. இவ்வாறு தமனியின் உட்சுவர் தளர்வதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவது குறைக்கப்படுகின்றது. மேலும் இது மூச்சுத்தடை நோய் ஆஸ்துமா மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலிகள் ஏற்படுவதன் அளவினைக் குறைக்கின்றது.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது

சிறுதானியங்களில் குறைந்த கிளைசிமிக் குறியீடு இருப்பதனால் செரிமானத்திற்கான செயல்முறைகள் குறைந்த அளவில் மெதுவாக நடைபெறுகின்றது. இதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவினை ஒரு நிலையான விகிதத்தில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. சிறுதானியங்கள் நீரிழிவுநோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. மேலும் நீரிழிவு அல்லாத சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக வகை-2 நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

சிறுதானியங்கள் அதிகப் புரதச்சத்து மிகுந்த தானியமாகவும் மற்றும் அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றான லைசினையும் கொண்டுள்ளது. இவை இரண்டும் தசைகள் குறைபாட்டைக் குறைத்து வலிமையான தசைகள் உருவாகுவதற்கு உதவுகிறது.

தூக்கமின்மையால் அல்லல்படுபவர்கள் இரவில் சிறுதானியங்களால் செய்த உணவுகளை உண்ணலாம்.

தானியகலவை உணவு செய்முறைகள்

தானியகலவை தோசை (Mixed millet recipe -dosa)

தேவையானவை 

வரகு, கம்பு, சோளம் – தலா அரை கப்
உளுந்து – கால் கப்
வெந்தயம் – அரை டீஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு

செய்முறை 

அனைத்து தானியங்களுடன் உளுந்தையும் வெந்தயத்தையும் சேர்த்து 3 மணிநேரம் ஊற வைக்கவும். கிரைண்டரில் தோசைமாவு பதத்தில் அரைத்து உப்பு சேர்த்து 6 மணி நேரம் வைக்கவும்.

மெல்லிய தோசைகளாக வார்த்து தேங்காய் சட்னி, மிளகாய் பொடி, கார சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

4 தானியங்களை தோலுடனும் சேர்க்கலாம். தோலுடன் சேர்த்தால் 5 மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். அப்போது தான் சரியான பதத்துக்கு புளித்திருக்கும்.    

மிக்ஸ் மில்லட் மசாலா சப்பாத்தி (Mixed millet recipe-sappati)

தேவையானவை 
கம்பு மாவு – கால் கப்
சோள மாவு – கால் கப்
ராகி மாவு – கால் கப்
உப்பு – தேவையான அளவு
சர்க்கரை – 1 சிட்டிகை
எண்ணெய் – 1 டீஸ்பூன்
தயிர் – 1 டீஸ்பூன்
சீரகத்தூள் – கால் டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் – அரை டீஸ்பூன்
பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தளை – சிறிது

செய்முறை

மூன்று மாவுகளையும் உப்பு, சர்க்கரை, எண்ணெய், தயிர், சீரகத்தூள், மிளகாய் தூள், மல்லித்தளை சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு பதத்தில் பிசைந்து சப்பாத்தியாக திரட்டி இடவும். சூடான குருமா அல்லது தக்காளி தொக்குடன் பரிமாறவும்.விரும்பினால் வெந்தயக்கீரை, கரட், முள்ளங்கி போன்றவற்றையும் சேர்க்கலாம். 

மிக்ஸ் மில்லட் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை 

கம்பு மாவு – கால் கப்
தினை மாவு – கால் கப்
ராகி மாவு – கால் கப்
பனைவெல்லம் – முக்கால் கப்
ஏலக்காய் தூள் – 1 சிட்டிகை
உப்பு – 1 சிட்டிகை
தண்ணீர் – தேவையான அளவு
நல்லெண்ணெய் – ஒரு சிறிய குழிக்கரண்டி

செய்முறை

மூன்று மாவுகளையும் ஒன்றாகக் கலந்து உப்பு, ஏலக்காய் தூள் சேர்த்து கலந்து வைக்கவும்.

பனை வெல்லத்தை தண்ணீரில் கரைத்து வடிகட்டி, நல்லெண்ணெய் சேர்த்து சூடாக்கவும். மாவில் சூடான வெல்லத் தண்ணீரை விட்டு நன்றாக மிருதுவாக ஆகும் வரை பிசையவும்.

கொழுக்கட்டை அச்சிலோ அல்லது சிறு உருண்டைகளாக உருட்டியோ ஆவியில் வேக வைக்கவும்.பனைவெல்லம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. . விரும்பினால் தேங்காய் துருவல், உலர் பருப்புகளை நெய்யில் வறுத்து சேர்க்கலாம்.