தாவர உணவுகளில் ஒமேகா-3 (Omega-3 in Vegetarian diets)

நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்துக்களில் ஒமேகா-3 (Omega-3) கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியயமான ஒன்றாகும். மூளை, இதயம் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் உட்பட உடலின் முக்கிய பாகங்களுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வழங்குகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருவதால் வயதான தோற்றத்தை தாமதப்படுத்தவும் முடியும். இதேபோல ஒவ்வாமை பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் தங்களது உணவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்ப்பது அவசியமாகும்.

ஒவ்வொரு நபரும் தினமும் 1.2 கிராம் முதல் 1.8 கிராம் வரை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒமேகா -3 (Omega-3) கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் எவை?

அதிலும், கொழுப்புள்ள மீன், சால்மன் போன்ற கடல் உணவுகள் , முட்டை, சில வகையான நட்ஸ் மற்றும் சீட்ஸ், நட் எண்ணெய்கள், சில காய்கறிகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.

பெரும்பாலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு சத்தானது மீன் உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது என்று கூறப்படுகிறது.

எனினும் விலங்குகளின் கொழுப்பு, இறைச்சி, கடல் உணவுகளில் மட்டுமின்றி, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், காய்கறிகளிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்த தாவரஉணவுகள் (Omega-3)

சியா விதைகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் குளூட்டன் (Gluten) இல்லாதவை. இவை உடல் எடையை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

மேலும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் சியா விதைகள் உள்ளன. 100 கிராம் சியா விதைகளில் 5 கிராம் – ஒமேகா-3 கொழுப்புஅடங்கியுள்ளது.

பொதுவாக சியா விதைகளை சாலட் மற்றும் ஸ்மூதி மற்றும் புட்டுகள், ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் நட்ஸ்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். ஆளி விதைகளிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது.

வால்நட் (Wallnut)

இது ஒமேகா-3 அமிலங்களின் சிறந்த மற்றும் வளமான மூலமாகும், இதில் AHA உட்பட 3.34 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன. வால்நட்ஸ்டில் உள்ள MUFA மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்புக்கள்

(Omega-3) அனைத்தும் நம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 ALA மற்றும் சிறந்த ஆதாரத்தை வழங்கும் பருப்பு வகை வால்நட்ஸ் ஆகும்.

வால்நட்ஸில் உள்ள ஒமேகா 3 போன்ற அத்தியாவசிய ஃபேட்டி அமிலங்கள், மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும். சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெற வால்நட்டை ஊறவைத்து சாப்பிடுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடமாம் ( Edamame)

எடமாமே என்பது சோயா பீன்ஸ் வகையை சேர்ந்த ஒரு உணவு பொருளாகும். இது ஜப்பான் முழுவதும் பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடமாமே ஊட்டச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் இதில் ஒமேகா-3

(Omega-3)நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சைவ உணவு பிரியராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் எடமாமேவை சேர்ப்பதால் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும்.

ஒமேகா -3 மட்டுமின்றி தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களும் இதில் நிறைந்துள்ளது. இதனை தனியாக சமைத்தும், சாலட்  செய்தும் சாப்பிடலாம்.

ராஜ்மா (Kidney beans)

ராஜ்மாவில் ஒமேகா-3 (Omega-3) கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது. நமக்கு தேவையான ஒமேகா -3 சத்துக்களை பெற, அன்றாட உணவில் சுமார் அரை கப் ராஜ்மாவை சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.

மேலும் இதில் அதிக அளவில் புரதம், விற்றமின்கள், கல்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால் வளரும் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது.

வயதான பிறகு வரும் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புகள் அடர்த்தி இழக்கும் நிலையைத் தடுக்க இதனை அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.   

பிரஸ்ஸல் முளைகள் (Brussels sprout)

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ப்ரோக்கோலி குடும்பத்தை சேர்ந்தது. ஆனால் இது பார்க்க முட்டைக்கோஸ் போலவே காட்சியளிக்கும்.

இதில் விற்றமின் கே, விற்றமின்சி, பொஸ்பரஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய விற்றமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 நிறைந்த அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.

அடிக்கடி இதனை உணவில் சேர்த்து வந்தால், இதய நோய் அபாயம் 16% வரை குறையும்ம் என்று ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. பிரஸ்ஸல் முளைகளை உங்கள் அன்றாட உணவு அல்லது சாலட்களில் வேக வைத்து சேர்க்கலாம்.

ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்த உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒருவரின் அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன மற்றும் செல்லுலார் செயல்பாட்டைத் தக்கவைத்து அதை பராமரிக்க இந்த அமிலங்களின் முக்கியமான நிலைகள் உடலுக்கு தேவைப்படுகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உணவுகள் மூலமாகவோ அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவோ நம் உடலுக்கு கிடைக்கிறது.
தினமும்  ஒமேகா -3 சத்தினை உணவில் சேர்த்தால், உங்களது வழக்கமான வேலைகளில் மிகச்சிறப்பாகவும் உற்சாகமாகவும் ஈடுபட முடியும்.
மேலும் இது உடலை நன்றாக இயங்க வைக்கிறது. இதயத்திலிருந்து இனப்பெருக்க அமைப்பு வரை, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய உறுப்புகளுக்கும் பல நன்மைகளை தருகிறது.
இது நம் உடலில் உள்ள பல உயிரணு கட்டமைப்புகளின் அமைப்பையும் உருவாக்குகிறது. ​​ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல வகைகள் உள்ளன.
இவற்றில், சில வகையான உணவுகளில் காணப்படும் EPA மற்றும் DHA ஆகியவை மிகவும் உதவிகரமானவையாகக் கருதப்படுகின்றன.
இவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் ஆரோக்கியம் பல வருடங்களுக்கு மேம்படும். இதில் DHA இயற்கையாகவே விழித்திரை, மூளை மற்றும் விந்தணுக்களில் காணப்படுகிறது.
அதனால் தான் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்களுக்கும், மூளைக்கு நல்லது என்று சொல்வார்கள்.

மீன் எண்ணெய் போன்ற சில ஒமேகா -3 நிறைந்த சம்ப்ளிமெண்ட்டுகள் உடலில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதாவது, இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் நம்ப முடியாத அளவிற்கு உதவி புரிகிறது.

இதனால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமானவை மட்டுமல்ல, ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றும்.

மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும், துணை செயல்பாடுகளுக்கு உதவுவதை தவிர, ஒமேகா -3 உட்கொள்வது மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைத்து, பல வகையான மனநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் வேறு சில ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், இந்த உணவுகள் நிறைய கலோரிகளை கொண்டிருக்கும் என்பதால் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே தினசரி குறிப்பிட்ட அளவுகளில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒமேகா -3 இன் அவசியம்

குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் பிறக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், ஒமேகா -3 நிறைந்த ஒவ்வொரு உணவையும் உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம்.

எளிமையாகச் சொன்னால், ஒமேகா -3 கர்ப்பம் தரித்த ஆரம்ப காலத்தில் இருந்து குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவிபுரியும்.
இதனை எடுத்துக்கொள்வதால் குழந்தையின் பார்வை மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும். எனவே,கர்ப்பிணிகள் ஒமேகா-3 அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

Leave a Reply

Your email address will not be published.