புத்துணர்வு தரும் சிறுபயிற்சிகள் (Warm up routine)

அன்றாடம் நாம் உண்ணும் உணவு எவ்வளவு அவசியமோ, அதே போல  உடலை உறுதியாக்க சில உடற்பயிற்சிகளும் (Warm up routine) மிகவும் அவசியம். உடலுக்கு போதிய வலுவில்லாமல் போவதன் விளைவு, அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படுகிறது.

நேரமில்லை என்பவர்கள் கூட குறைந்தது தினமும் 5- 10 நிமிடங்கள் புத்துணர்வு தரும் சில  பயிற்சிகளை (Warm up routine)  தவறாமல் செய்து வரலாம்.

எப்போதும், சுறுசுறுப்புடன் இருக்க,குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உடலை உறுதியாக்கி தசைகளை வலுப்பெறவைக்கலாம். தொடர்ந்து முழு கவனத்துடன் செய்துவந்தால் உடனடி பலன்கள் கிடைக்கும்.

நமது உடல் செயல்பாடுகள் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில்லை.குறிப்பாக இரவில் காற்றுப்பாதைகள் சுருங்குவதால் நுரையீரல் செயல்பாடுகள் சீராக இருப்பதில்லை. பெரும்பாலும் காலையில் மூச்சு பிடித்து உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும்.

காலையில் எழுந்த பிறகு, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் விறைப்பாகின்றன.இதனால் தான் ஒரு வொர்க் அவுட்டுக்கு முன், குறிப்பாக காலையில் புத்துணர்வு பெறும் பயிற்சி (Warm up routine) செய்வது அவசியம்.

 உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும்  உதவுகிறது.மன அழுத்தம், எரிச்சல் போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட்டு  மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

மேற்கூறிய உடற்பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.

இதுவரை உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும்.

எல்லோராலும்  செய்யக் கூடிய  சில பயிற்சிகள் (Warm up routine)

  • சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி
  • நீச்சல்
  • சைக்கிளோட்டுதல்
  • நடனப் பயிற்சிகள்

தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும் போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது.

எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான விற்றமின் டியும் இலவசமாக கிடைக்கும்.

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சி

குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்கானப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்தி ஊக்குவியுங்கள்.
முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம்.

பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்த இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமான காலணிகளை உபயோகியுங்கள். இதனால் மூட்டுத் தேய்மானம் கட்டுப்படுத்தப்படும். குதிகால் வலி வராது.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க முடியாது.

 நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது.

இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய் , உயர் கொழுப்பு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதற்கு  தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது தான் சிறந்த மருந்து.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால்

நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.வீட்டு ,தோட்ட, வீட்டு பிராணிகள் பராமரிப்பு  போன்றவற்றை வேலை எனக் கருதாமல் உடலுக்கு நன்மை தரும் பயிற்சியாக எண்ணி செய்யலாம்.
எடைதூக்கி(லிப்ட்) இருந்தாலும் மாடிப்படியை பயன்படுத்துங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
சிறிய தூரங்களுக்கு சைக்கிளை பயன்படுத்துங்கள்.
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.

Leave a Reply

Your email address will not be published.